想要不長肉，首先需要了解的是，體重的增加主要是由于熱量攝入超過消耗，要達到不長肉的效果，就需要保證攝入的熱量低于消耗的熱量，以下是一些可以幫助你實現這一目標的建議：

選擇低熱量食物：蔬菜、水果、全谷類食品等都是低熱量食物，它們可以提供豐富的營養素，但不會導致熱量攝入過多。

控制分量：即使是健康食物，如果吃得過多，也會導致熱量攝入過多，合理控制食物的分量也是保持體重的關鍵。

避免高糖和高脂肪食物：這些食物含有大量的熱量，如果攝入過多，就可能導致熱量攝入超過消耗，從而導致體重增加。

增加蛋白質攝入：蛋白質可以幫助你感到飽腹，從而減少食欲，蛋白質的熱量相對較低，因此可以幫助你控制熱量攝入。

保持規律的運動：運動可以幫助你燃燒更多的熱量，從而達到控制體重的效果，無論是有氧運動還是力量訓練，都可以幫助你提高熱量消耗。

保證充足的睡眠：研究發現，睡眠不足可能會導致體重增加，保證每晚7-9小時的睡眠對于維持健康的體重是非常重要的。

就是吃什么不長肉的一些建議，每個人的身體狀況和需求都是不同的，因此在制定飲食計劃時，最好能根據自己的實際情況進行調整，如有必要，也可以尋求專業營養師的幫助。

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