要練臀大肌，可以采取以下方法：

1、做深蹲：深蹲是鍛煉臀大肌的經典動作，可以有效增強腿部和臀部肌肉。

2、做橋式運動：橋式運動可以拉伸并加強臀大肌，同時還可以鍛煉核心肌群。

3、做單腿深蹲：單腿深蹲可以更好地聚焦于臀大肌的訓練，增加難度可以提高效果。

4、做踢腿運動：踢腿運動可以鍛煉到臀大肌的各個部位，增加多樣性。

5、堅持有氧運動：如跑步、游泳等，有助于燃燒脂肪，使臀部更加緊致。

6、合理飲食：攝入足夠的蛋白質和健康脂肪，有助于肌肉生長和恢復。

7、保持恒定節奏：持續進行鍛煉，每周至少3次，以達到最佳效果。

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