要快速增肌，你需要遵循以下幾個步驟：

1、制定計劃：為自己設定一個明確的目標，包括增加肌肉量、提高力量和改善體型。

2、增加熱量攝入：確保每天攝入的熱量大于消耗的熱量，以便為肌肉生長提供充足的能量。

3、多吃蛋白質：蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，每天攝入足夠的優質蛋白質，如雞胸肉、魚、牛肉、豆腐等。

4、合理安排訓練：進行有氧運動和無氧運動的結合，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，每周至少3-4次。

5、保持恢復：給肌肉足夠的時間休息和恢復，以便在下次訓練時發揮更好的效果。

6、監測進展：定期測量體重、臂圍等指標，以便了解自己的進展情況，并根據需要調整訓練計劃。

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