要鍛煉背部肌肉，可以采取以下幾種方法：

1、俯身劃船：站立，雙手握住杠鈴，身體前傾，讓杠鈴懸在胸前，用力拉起杠鈴，盡量高舉過頭頂，最后慢慢放下，重復此動作。

2、引體向上：雙手抓住橫桿，手掌朝下，距離地面約45度，用力將手臂拉向上方，直到下巴超過橫桿，慢慢放松手臂，回到起始位置，重復此動作。

3、坐姿劃船：坐在凳子上，雙腳平踏地面，雙手握住啞鈴，身體前傾，讓啞鈴懸在大腿前方，用力向后拉動啞鈴，盡量高舉過頭頂，最后慢慢放下，重復此動作。

4、硬拉：雙腳與肩同寬站立，抓握杠鈴，保持腰背挺直，用力將杠鈴從地面上拉起，盡量高舉過頭頂，慢慢放下杠鈴，回到起始位置，重復此動作。

5、俯身側平舉：站立，雙手握住啞鈴，身體前傾，用左臂向左側抬起啞鈴至與肩平行，稍作停頓后，用右臂接力將啞鈴向右側抬起至與肩平行，兩臂交替進行。

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