要鍛煉不傷膝蓋，首先要選擇合適的運動，以下是一些建議：

1、游泳、水中有氧運動和瑜伽等低沖擊運動可以減輕對膝蓋的壓力。

2、在鍛煉前進行熱身活動，如慢跑、踢腿等，以提高關節(jié)靈活性。

3、選擇合適的鞋子，避免高跟鞋和硬底鞋，可以選擇軟底跑鞋或專業(yè)的運動鞋。

4、控制運動強度，逐漸增加訓練量，避免一開始就進行高強度鍛煉。

5、做好拉伸運動，以緩解肌肉緊張和關節(jié)壓力。

6、如果感覺膝蓋疼痛或不適，應立即停止鍛煉，并尋求醫(yī)生的建議。

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