要鍛煉后背肌肉，可以采取以下幾種方法：

1、俯身劃船：站立，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，然后彎腰，盡量讓啞鈴靠近你的身體，同時收縮背部肌肉，將啞鈴拉向上方，緩慢恢復原狀。

2、硬拉：雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，握住杠鈴，保持腰部挺直，用力將杠鈴向上拉起，直到大腿與地面平行，然后慢慢放下杠鈴，繼續(xù)重復動作。

3、超人式：平躺在地上，雙手和雙腳伸直，吸氣后，將雙臂和雙腿同時抬起，保持5秒鐘，呼氣時，慢慢放下雙臂和雙腿，繼續(xù)重復動作。

4、俯臥撐：雙手與肩同寬，手掌放在地面上，吸氣后，將身體推起，保持脊柱挺直，完成一個俯臥撐，呼氣時，回到起始位置。

5、仰臥飛鳥：雙腳與肩同寬，手臂伸直放在身體兩側(cè)，吸氣后，將雙臂向兩側(cè)伸展，同時收縮背部肌肉，呼氣時，將雙臂放回原位。

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