要拉伸背部，可以嘗試以下幾個動作：

1、貓式伸展：四肢著地，背部呈弓形，盡量向后彎曲，保持5-10秒，然后恢復正常姿勢，重復3-5次。

2、側臥伸展：側臥在地面上，將一手放在頭部后方，另一手放在前臂下方，輕輕將頭和手臂拉向對側，保持5-10秒，然后換邊重復。

3、仰臥腿部拉伸：仰臥在地面上，雙腿伸直，抬起一條腿，用雙手抓住小腿或腳踝，向對側拉扯，保持5-10秒，然后換腿重復。

4、俯身拉伸：站立時，雙手放在腳跟處，身體向前傾，盡量讓手指觸碰到腳尖，保持5-10秒，然后恢復正常姿勢，重復3-5次。

這些動作可以幫助緩解背部緊張，增加柔韌性，注意在進行拉伸時，要保持呼吸順暢，避免過度用力，如有疼痛感，應立即停止并尋求專業指導。

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