要練腰肌，可以遵循以下幾個步驟：

1、熱身運動：在開始鍛煉前，先進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑、跳繩等，以提高身體溫度和肌肉靈活性。

2、核心訓練：練習一些針對核心肌群的動作，如平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等，這些動作可以幫助鍛煉腰肌和其他腹部肌肉。

3、側平板支撐：側臥在地上，用手臂和腳尖支撐身體，保持身體與地面平行，這個動作可以鍛煉腰部和腹外斜肌。

4、橋式：仰臥在地上，雙腳彎曲，膝蓋微彎，然后用臀部和大腿肌肉的力量將臀部抬起，直到身體成一條直線，這個動作可以鍛煉腰肌和臀大肌。

5、拉伸：在鍛煉結束后，進行5-10分鐘的拉伸運動，以緩解肌肉緊張和酸痛。

6、堅持鍛煉：要想練出結實的腰肌，需要長期堅持鍛煉，每周至少進行3-4次鍛煉，注意飲食均衡，保證攝入足夠的營養，以幫助肌肉恢復。

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