想要鍛煉出大粗的肌肉，需要結合以下幾個方面：

1、增加訓練強度：進行高強度、高重量的訓練，如舉重、深蹲等，可以刺激肌肉生長。

2、控制飲食：攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，為肌肉提供充足的營養，減少脂肪攝入，保持健康的體重。

3、規律鍛煉：每周至少鍛煉3-4次，每次鍛煉間隔48小時以上，以便肌肉得到充分恢復。

4、選擇合適的動作：針對不同部位的肌肉進行有針對性的訓練，如推舉、硬拉、臥推等。

5、保持恒心：肌肉生長需要時間，要有耐心堅持鍛煉，才能看到明顯的效果。

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