要減小飯量，可以嘗試以下方法：

1、慢慢吃：吃飯時不要急躁，細嚼慢咽，這樣可以讓大腦及時接收飽腹信號，從而減少飯量。

2、控制飲食節奏：盡量讓飯點規律，每天三餐定時定量，避免暴飲暴食。

3、增加蔬菜和水果攝入：蔬菜和水果富含纖維素，能夠增強飽腹感，減少主食的攝入。

4、減少零食攝入：零食容易導致攝入過多熱量，影響正餐的食欲。

5、增加運動量：適當增加運動，有助于消耗多余熱量，提高新陳代謝，從而達到減小飯量的目的。

6、做好心理建設：保持良好的心態，不要過分關注食物的攝入量，避免情緒化進食。

7、適量飲水：在進餐前喝一杯水，有助于增加飽腹感，減少飯量。

8、分享食物：與家人或朋友分享餐盤中的食物，可以幫助控制飯量。

9、做有興趣的事情：將注意力轉移到其他有趣的事情上，可以暫時忘記饑餓感，從而減少飯量。

10、適當調整口味：嘗試降低鹽、糖、油的攝入，改變口味偏好，有助于減少飯量。

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