1、仰臥起坐：這是一種非常經(jīng)典的鍛煉腰背肌的動(dòng)作，躺在地上，雙手交叉放在胸前或者耳后，然后用腹肌的力量將上半身抬起，盡量靠近膝蓋，慢慢將上半身放下，重復(fù)進(jìn)行。

2、俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛煉到胸大肌、肱三頭肌等肌肉群，同時(shí)也能鍛煉到腰背部的肌肉，雙手與肩同寬，雙腳并攏，然后用力將身體抬起，保持一段時(shí)間后，慢慢放下，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

3、深蹲：深蹲可以鍛煉到大腿、臀部、腿后側(cè)的肌肉以及腰背部的肌肉，雙腳與肩同寬，然后用力將身體下蹲，盡量讓臀部向后挺進(jìn)，同時(shí)保持背部挺直，慢慢站起來(lái)。

4、橋式運(yùn)動(dòng)：橋式運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到腰背部的肌肉，尤其是中下背部的肌肉，平躺在地上，雙手放在身體兩側(cè)，然后用力將臀部抬起，盡量讓大腿與地面平行，保持一段時(shí)間后，慢慢放下。

5、平板支撐：平板支撐可以鍛煉到腰背部的肌肉，尤其是中下背部的肌肉，保持四肢著地，身體保持一條直線(xiàn)，然后用腰背部的力量維持這個(gè)姿勢(shì)，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

6、俄羅斯轉(zhuǎn)體：俄羅斯轉(zhuǎn)體可以鍛煉到腰背部的肌肉，尤其是上背部的肌肉，雙腳分開(kāi)與肩同寬，然后雙手抱著頭部，盡量將身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，保持一段時(shí)間后，再向右轉(zhuǎn)動(dòng)。

7、超人式：超人式可以鍛煉到腰背部的肌肉，尤其是上背部的肌肉，跪在地上，雙手與肩同寬，然后用力將身體向上抬起，盡量讓手臂伸直，保持一段時(shí)間后，慢慢放下。

8、山羊式：山羊式可以鍛煉到腰背部的肌肉，尤其是上背部的肌肉，跪在地上，手掌握住雙腳，然后用力將臀部向上抬起，盡量讓腰部與地面平行，保持一段時(shí)間后，慢慢放下。

就是一些鍛煉腰背肌的動(dòng)作，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，鍛煉過(guò)程中要注意動(dòng)作的正確性，避免受傷。

本網(wǎng)站致力于提供合理、準(zhǔn)確、完整的資訊信息，但不保證信息的合理性、準(zhǔn)確性和完整性，且不對(duì)因信息的不合理、不準(zhǔn)確或遺漏導(dǎo)致的任何損失或損害承擔(dān)責(zé)任。本網(wǎng)站所有信息僅供參考，不做交易和服務(wù)的根據(jù)， 如自行使用本網(wǎng)資料發(fā)生偏差，本站概不負(fù)責(zé)，亦不負(fù)任何法律責(zé)任。