瘦的人想要增肌增重，需要遵循以下幾個步驟：

1、增加熱量攝入：要增肌，首先要攝入更多的熱量，可以通過增加餐量、多吃一些高熱量食物(如堅果、肉類、奶制品等)來實現(xiàn)，要注意保證營養(yǎng)均衡，多吃蔬菜和水果以確保身體獲得足夠的維生素和礦物質(zhì)。

2、增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是肌肉生長的基礎，因此要確保每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，可以選擇雞胸肉、魚、牛肉、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物，還可以通過喝蛋白粉、吃蛋白棒等方式補充蛋白質(zhì)。

3、進行力量訓練：力量訓練是增肌的關鍵，可以進行深蹲、硬拉、臥推等基本的重量訓練動作，每周至少鍛煉3-4次，每次訓練8-10個動作，每個動作3-4組，每組8-12次，隨著肌肉逐漸增大，可以適當增加訓練強度和重量。

4、休息和恢復：肌肉生長需要充足的休息和恢復時間，每次訓練后，要保證有足夠的睡眠和休息時間，可以在鍛煉不同肌肉群的那天進行交替訓練，以便給肌肉充分的恢復時間。

5、保持恒心和耐心：增肌是一個長期的過程，需要一定的時間和毅力，要保持恒心和耐心，堅持鍛煉和合理飲食，才能逐漸看到肌肉的增長。

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